Как применить их знания на практике, выяснила Катрин Роаг.
Знаете ли вы, что объединяет жителей Крита, японского острова Окинава, Кавказа, долины Вилькабамба в Эквадоре и пакистанской долины Хунзы? У них гораздо больше шансов прожить целый век, чем у нас, европейцев.
На Окинаве из 100 000 населения до ста лет доживают 47 человек, против жалкого десятка в западноевропейских странах. То же самое на Крите: на 100 000 жителей было зафиксировано всего 9 летальных случаев от сердечнососудистых заболеваний, а в США… более чем 400! В чем причина?
Здоровая наследственность? Тайные рецепты? Вовсе нет. Было научно доказано, что секрет многочисленной популяции долгожителей — в здоровом образе жизни. Если чудо и есть, то оно целиком и полностью рационально, потому что зависит лишь от рациона, то есть того, чем люди питаются.
Этот факт произвел сильное впечатление на известного французского диетолога Жака Фрикера и его соавтора Доминику Лати. Прогуливаясь как-то по рынку (не где-нибудь, а в Москве), девушка, всерьез увлеченная кулинарией, обнаружила на прилавках продавцов из Грузии продукты, характерные и для Крита: чеснок, фасоль, злаки, крупы, грецкие орехи, овечье молоко и простоквашу.
Заинтригованная таким совпадением, она заинтересовалась грузинской кухней и обнаружила, что на Кавказе из 100 000 жителей 51 отпраздновал свое столетие, побив рекорд Окинавы! Это и положило начало исследованию: в процессе поисков Доминика Лати напала на статьи о долгожителях из Вилькабамбы в Эквадоре, потом из долины Хунзы в Пакистане.
В этих краях та же ситуация, что на Крите, Кавказе и Окинаве: население правильно питается, а значит, не толстеет, а значит, всегда в прекрасной форме, а значит, живет дольше. Обнаружив столь нехитрую закономерность, наши диетологи решили описать все упомянутые «диеты» (здесь это слово употребляется в прямом смысле, как «способ питаться»), снабдив их советами и рецептами.
Вывод: для того чтобы каждый день правильно питаться, не обязательно ехать в долину Вилькабамбы, даже если вы живете в большом городе, уходите с работы не раньше семи вечера и покупаете продукты в ближайшем супермаркете или «Ашане». Итак, все по порядку...
Что есть?
Почему на Крите, Окинаве и Кавказе, в долинах Вилькабамбы и Хунзы столько долгожителей? Если коротко, в их пище минимум вредных жиров и быстрых сахаров, а полезных веществ — хоть отбавляй. Например:
Фрукты и овощи в изобилии (700 г в день на человека на Крите, против 280 г в Нидерландах): инжир, гранаты, дыни, орехи, арбузы, виноград, чеснок, баклажаны, огурцы, кабачки, шпинат, фасоль, капуста, свекла, кукуруза, чечевица, лук, помидоры, тыква…
То есть значительные поступления в организм растительной клетчатки, минералов, витаминов, полифенолов и т. д. Результат — антиоксидантный эффект и снижение риска сердечнососудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и остеопороза.
Растительные белки и медленные сахара (при каждом приеме пищи): рис и лапша на Окинаве, хлеб и сухофрукты на Крите, гречка и просо на Кавказе, чечевица и рис в долине Хунзы, кукуруза и киноа в Эквадоре, и все в довольно значительных пропорциях (70 % растительных белков к 30 % животных, против ровно обратного количества в Западной Европе).
На заметку: растительные волокна и магний, а также полезные, медленно поглощаемые сахара снижают риск заработать диабет и повышенный холестерин.
Полезные жиры: знаменитые Омега-3 представлены везде: и на Кавказе, и на Окинаве, и в Вилькабамбе. Они содержатся в рыбе, орехах, рапсовом, ореховом и соевом маслах, защищают сердечнососудистую систему и мозг.
Пряности и травы, известные с глубокой древности антисептическими свойствами. Недавние эксперименты позволяют заключить, что они также защищают от рака (куркума, розмарин, шалфей, карри, перец) и, возможно, болезни Альцгеймера (куркума).
Как насчет мяса? Ягнятина, свинина, курица, кролик… Рацион долгожителей далек от вегетарианского, хотя мяса в нем гораздо меньше, чем в западном (критянин съедает 35 г мяса в день против 273 г, поглощаемых американцем). На деле двух-трех кусков по 100 г в неделю достаточно, чтобы получить нужное количество белка, цинка, селена, железа и витамина В12.
Что пить?
Вода: минеральную или очищенную из-под крана.
Чай: зеленый, по преимуществу, хотя черный чай тоже содержит чудесные флавоноиды, защищающие клетки от окисления, а значит, старения.
Вино: в разумных количествах (не более 1 бокала в день для женщин) на 35 % снижает риск пострадать от сердечнососудистых болезней или нажить старческое слабоумие. Но все, что выше нормы, опасно!
Кефир или простокваша.
Настои из трав: валерианы, репейника, ягод шиповника, барбариса.
Идеальные закупки.
Ходить в магазины по методу «лучшей диеты мира» нетрудно, нужно просто слегка изменить свои привычки.
Два раза в год: лавка пряностей, ярмарка меда.
Покупаем: пряности (куркуму, кумин, карри, перец, корицу), хороший мед.
Три раза в год: японский супермаркет при якитории.
Покупаем: соевый соус, японский уксус, сушеного тунца, лапшу соба, японский рис, зеленый чай (генмайча и матча), мисо (для мисо-супа).
Раз в месяц: биосупермаркет.
Покупаем: масло (рапсовое, оливковое, кунжутное), растительное молоко (из овса, риса, миндаля), растительные «сливки» (из овса и сои), муку, крупы в сыром или обработанном виде (киноа, гречку, полбу…), бульонные биокубики, полезное печенье, мягкий тофу, травяные чаи в пакетиках.
Раз в месяц: отдел замороженных продуктов.
Покупаем: рыбу, проверив срок годности (замороженная рыба теряет свои свойства через два месяца после того, как была выловлена), мясо, фрукты и ягоды (черника, манго, малина) для витаминных коктейлей смутис.
Раз в неделю: супермаркет…
Покупаем: пасту, рис, консервированные овощи (помидоры, кукурузу, фасоль, горох-нут), сухие овощи, йогурты и кефир (выбирать только натуральные варианты, без добавок), соевые йогурты, козье молоко, цельнозерновой хлеб, грецкие орехи, консервированная рыба (тунец, сардины), свежезамороженные овощи.
…и/или: рынок.
Покупаем: фрукты, овощи, травы, мясо, свежую рыбу, которую можно заморозить самостоятельно, козий или овечий сыр.
А похудеть?
Диета долгожителей, строго говоря, не ставит целью снижение веса. Но если от привычного для городского жителя меню, в котором слишком много вредных жиров, быстрых сахаров и полуфабрикатов, перейти к оптимальному способу питаться (кстати, он прекрасно утоляет голод), теряешь в месяц один-два килограмма.
Когда хотите сбросить больше, нужно на время сократить потребление пасты, хлеба, фасоли до одного раза в день, налегая на овощи (200 г на один прием пищи), есть поменьше растительных белков (чечевица, кинза…) и побольше животных (мясо, рыба, яйца). Примерное меню на день будет выглядеть так:
•Завтрак: чай, цельнозерновой хлеб с маслом, натуральный йогурт или кефир, фрукт, два грецких ореха.
•Обед: салат из брокколи с бальзамическим уксусом, паста (150 г) с креветками и спаржей (кабачками, сладким перцем и т. д.), 2 сливы.
•Полдник: яблоко.
•Ужин: крем-суп из кабачков с карри, тунец, запеченный со шпинатом, ломтики груши с пармезаном и несколько ядер фундука.
Меню «Нет времени готовить».
•Свекла с мягким козьим сыром: взбейте в блендере 500 г купленной в магазине свеклы, запеченной ломтиками, + сок одного лимона, выложите на 4 коробочки мягкого козьего сыра, смешанного в салатнике, поставьте на холод на 30 минут перед подачей.
•Рыба в папильотках: на 4 куска пергаментной бумаги положите по 1 куску белой рыбы, накройте ломтиками помидоров, добавьте несколько кусочков засахаренного лимона + немного оливкового масла, соль, перец. Заверните и запекайте в микроволновке 4 минуты.
•Пурпурный смутис: смешайте в блендере: 4 натуральных соевых йогурта + 4 горстки свежемороженой черники + 2 ст. ложки сиропа агавы.
Спорт… и компания.
Во всех перечисленных местностях во многом сохранился патриархальный уклад — жизнь подчинена работе в поле и семье, отсюда регулярная физическая нагрузка и обеды за общим столом (похоже, что общение во время поглощения пищи играет в общем равновесии немаловажную роль). Заметим также, что табак у долгожителей почти не в ходу, а алкоголь сводится к нескольким глоткам вина. Усвоили?
Меню для шикарного приема.
•Аперитив: гранатовый сок и ядра грецкого ореха, тушенные с куркумой.
•Велюте из тыквы с имбирем: очистите, нарежьте на кусочки и обжарьте в оливковом масле 2 кг тыквы +1 нарезанный кусочками кабачок + 1 крупный кусок свежего имбиря, добавьте 1 литр воды + 2 бульонных куриных биокубика (например, Bio Gourmet), варите 30 минут, выньте имбирь и смешайте в блендере с 2 ст. ложками соевых сливок.
•Гребешки с брокколи: потушите в воде соцветия брокколи с 2 ст. ложками оливкового масла + 1 ст. ложкой яблочного уксуса, посолите, поперчите, накройте крышкой, варите 10 минут. Спрысните 20 очищенных моллюсков соевым соусом и положите их на 4 минуты вариться к брокколи в вок.
•Курага с зеленым чаем, ванилью и кунжутом: приготовьте 500?мл зеленого чая. Помойте 500 г кураги, положите в кастрюлю с 3 стручками ванили. Залейте фильтрованным чаем, накройте крышкой, доведите до кипения и варите 5 минут. Охладите. Посыпьте 1 ст. ложкой семян кунжута.
Что такое хара хачи бу?
Так называется японская философия приема пищи. Суть ее в том, чтобы съедать не больше, чем нужно, чтобы утолить голод, и даже чуть меньше. Наедаться на 80 % — культурная традиция, прочно закрепившаяся на Окинаве. Дело за нами.
Меню для приема в деревенском стиле.
•Аперитив: лимонад с соком бузины + палочки из свежих овощей для макания в зеленый тофу (200 г мягкого тофу, взбить полпучка петрушки и полпучка кервеля с зубчиком чеснока, солью и перцем).
•Свекольный салат с грецкими орехами: 3 вареные свеклы + 2 зеленых яблока, нарезанных ломтиками, + ореховое масло, взбитое с яблочным уксусом, + 20 измельченных ядер грецкого ореха + нарезанный лук-резанец.
•Пот-о-фе с киноа: в подсоленную воду бросьте 1 лук-порей, 1 брокколи, 2 репки, 2 морковки, 4 маленьких кабачка, 1 луковицу, 1 ветку сельдерея — все нарезанное на кусочки. Когда вода закипит, добавьте 1 кг жареной свинины без жира и оставьте вариться 30 минут на слабом огне. Выловите овощи и мясо шумовкой. В бульон всыпьте 250 г киноа, варите в течение 15 минут. Свинину и овощи разложите на тарелки, а бульон с киноа — в отдельные мисочки.
•Десерт из козьего сыра: козий сыр полить медом и посыпать поджаренными кедровыми орешками.
Волшебные супы и традиционные десерты.
Две ключевые особенности лучших диет мира:
•Сытные супы почти в каждый прием пищи. Можно перечислять до бесконечности: чечевичная похлебка с сушеным тунцом (Япония), суп-пюре из цветной капусты со свеклой (Грузия), суп из моркови с карри (Пакистан), суп из сухой фасоли (Крит), суп с авокадо и зернами люпина (Эквадор)…
•Легкие десерты: фрукты, запеченные или свежие, и разнообразные молочные продукты. Например: творог с ванилью + груша, запеченная с пряностями, взбитый творог, малина + сухие лепестки роз + немного меда, мягкий козий сыр с малиновой подливкой.
Меню для рабочего дня.
Завтрак.
•Чай.
•1 натуральный (без сахара и добавок) йогурт или стакан кефира.
•Нарезанные фрукты (слива, груша и т. д.).
•1 ломтик зернового хлеба + мед или масло.
•4 грецких ореха.
С собой в ланч-бокс.
•Салат (салат-маш + зеленый горошек на пару + кукуруза + томаты черри + банка тунца в собственном соку + немного виноградного уксуса + оливковое или рапсовое масло + кервель).
•1 банан.
Полдник (факультативно).
•1 ломоть хлеба с сухофруктами и орехами + 2 дольки шоколада.
Ужин (в семье).
•Суп гаспачо с горохом-нутом (взбить в блендере 6 помидоров, 1/2 сладкого перца, 1 стебель сельдерея, 2 небольших луковички, 1 зубчик чеснока, горсть консервированного гороха-нута, оливковое масло, виноградный уксус по вкусу).
•Курица-гриль (можно купить готовую или запечь при температуре 175 0С в течение 45 минут с шафраном, зубчиками неочищенного чеснока, положив в конце приготовления несколько ядер грецкого ореха).
•Руккола с тертым пармезаном и запеченными помидорами.
•Рис (для тех, кто не наелся).
•Яблоки, запеченные в духовке: вырежьте сердцевину, в каждое углубление положите по половинке чернослива, посыпьте тертой корицей, влейте немного воды и на 10 минут отправьте в микроволновку.
Агентство АгроФакт http://www.agronews.ru/
Комментариев нет:
Отправить комментарий