вторник, 6 апреля 2010 г.

Стратегия борьбы со старением

Количество воды, рекомендованное к ежедневному употреблению:
- Избегайте употребления газированных и других кислотных напитков, особенно Кокаколы (напитков, с повышенным фактором кислотности pH)
- Замените кофе, который также обладает повышенным фактором кислотности, на другие напитки, такие как чай (особенно, зеленый чай).

- Ежедневно выпивайте жидкости в следующих пропорциях : 7 грамм ионизированной щелочной воды (pH фактор 9.5 - 10) на 1 кг вашего веса. Человек весом в 75 кг  должен выпить приблизительно восемь стаканов воды по 100 гр в день.
- Старайтесь не пить нефильтрованную вода из-под крана.

Пейте фильтрованную воду из-под крана или воду, обработанную специальным ионовым фильтром.

- Свежевыжатый овощной сок - это также превосходный напиток.
Мы рекомендуем вам пить несколько чашек зеленого чая в день.

- Избегайте употребления нефильтрованной воды из-под крана, газированных напитков (обычных или диетических), фруктовых соков.

Общие рекомендации по диете
- Тщательно пережевывайте пищу.
- Ежедневно употребляйте в пищу по крайней мере 25 граммов клетчатки, в том числе 10 - 15 гр нерастворимой клетчатки.
- Ешьте цельные пищевые продукты органического происхождения:
- Избегайте пищевых продуктов, прошедших промышленную обработку.
- Продукты живого (растительного) происхождения более предпочтительны к употреблению нежели неорганические продукты. Ешьте много свежих овощей. 

Дополнительные советы по диете:
-       Употребляйте разнообразные пищевые продукты, расширяйте ваш рацион.
-       Старайтесь избегать употребления мучных изделий, это улучшит функционирование вашей желудочно-кишечной системы. Если вы всё-таки не можете от них отказаться, употребляйте их в умеренном количестве.
-       Ешьте овощи разных цветов.
-       Не готовьте овощи слишком долго, лучше всего, потушить их на медленном огне.
-       Умеренное употребление алкоголя может сократить риск сердечных заболеваний и инсультов. (Очевидно, что его злоупотребление не рекомендуется).
-       Завтракайте по утрам.
-       Избегайте беспорядочного принятия пищи.
-       Заранее планируйте ваши выходы в рестораны, на вечеринки, поездки за границу. Вы можете взять с собой полезные приправы, которыми вы обычно пользуетесь.
-       "Всё должно быть умеренным, в том числе, и сама умеренность." Не поддавайтесь соблазну отказаться от своей диеты.
-       Избегайте употребления сахара (белого дъявола) во всех его формах, будь то сахароза, фруктоза, мальтоза, кукурузный сироп с фруктозой, упакованные продуктах промышленного происхождения.

-       Избегайте употребления картофеля-фри и закусок, таких как чипсы; они содержат большое количество -акриламида, мощного канцерогенного вещества.


Пищевые продукты, которых следует избегать в своем рационе: 
-       Мучные продукты (белый хлеб, печенье, макароны)
-       Сахар, который присутствует во всех упакованных продуктах промышленного происхождения
-       Гидрированные жиры
-       Масла промышленного происхождения
-       Жареная пища
-       Печеные или жареные хлеб и картофель
-       Трансгенные жиры (маргарин и пр.)
-       Глутамат-натрия (используемый в китайских ресторанах и в определенных пищевых продуктах)
-       Искусственные консерванты и химикаты
-       Аспартам (NutraSweet и т.д.) и Сахарин
-       Продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, злаки, хлеб, овощи с высоким содержанием крахмала - белый картофель)
-       Газированные напитки
-       Пищевые добавки с содержанием железа

Пищевые продукты, которые следует употреблять в ограниченных количествах, учитывая ваш тип обмена веществ:цельные зерна, фрукты, нежирное мясо (белое мясо домашней птицы без кожи), пшеница, кофеин, алкоголь.

Пищевые продукты, рекомендованные к употреблению:  бобовые, овощи с низким содержанием крахмала, в особенности, свежие, слегка приготовленные овощи, растительные белки, пищевые продукты, содержащие полезные жиры: орехи, авокадо, льняное семя, Рыба (хотя содержание ртути в рыбе вызывает беспокойство). Ешьте мелкую рыбу: анчоусы, сардины.  Избегайте употребления крупной рыбы, с большим содержанием ртути: тунец, рыба- меч, акула.

Даже при условии, что вы следуете здоровой диете, необходимо употреблять пищевые добавки, чтобы обеспечить оптимальный уровень питательных веществ для вашего организма. Добавки содержат элементы, отсутствующие в пищевых продуктах и отвечающие определенным нуждам вашего организма.

Общие рекомендации
Старайтесь употреблять пищевые продукты органического происхождения, которые прошли минимальную обработку. Избегайте сахаров и углеводов ("белые" пищевые продукты, белый рис, белая мука, белый хлеб и т.д.) Как правило, люди с 1-й группой крови с успехом придерживаются диеты "охотника- огородника", где активно присутствуют белки (рыба, нежирное мясо, домашняя птица) и овощи. Люди со 2-й группой крови часто придерживаются вегетарианской  или полу-вегетарианской диеты. 3-я и 4-я группа крови являются более гибкими.

Идеи для Завтрака: Свежевыжатый овощной сок, протеиновые коктейли на основе обезжиренного соевого молока без сахара, омлет из яичного белка с низкокалорийной рисовой лепёшкой, остатки ужина (двойная порция для завтрака) 

Углеводы
Одна из основных рекомендаций - следует сократить употребление  углеводов  с высоким содержанием сахаров. Мы делим пациентов на две группы: те, кто должен очень чётко следить за количеством углеводов, употребляемых в пищу, и те, у которых имеются менее строгие ограничения в этом отношении.

Люди, которые должны четко следить за количеством употребляемых углеводов:
Те, кто хотят похудеть, пациенты с синдромом нарушенного обмена веществ, пациенты, страдающие диабетом Типа II, люди с повышенным фактором риска болезни сердца, люди, болеющие раком, излечившиеся от рака или с повышенным фактором риска этой болезни.

Вы не относитесь к этой группе.
Вы относитесь к группе людей, которым рекомендовано умеренное употребление углеводов и которые должны придерживаться следующих советов:

·         Резко сократите употребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом - это продукты, содержащие повышенное количество сахара и очищенного крахмала, в том числе: кондитерские изделия, десерты, хлеб, рожки, макароны, овощи с высоким содержанием крахмала, картофель и рис.

Ограничьте углеводы менее, чем до одной трети употребляемых калорий (см.  таблицу ниже),
Употребляйте в пищу цельные зерна в ограниченных количествах
Употребляйте фруктовые соки и фрукты в ограниченных количествах
Среди полезных углеводов можно назвать бобовые (бобы, чечевица) и орехи
Углеводы, которые вы можете употреблять практически без ограничений - это овощи с низким содержанием крахмала (см. выше),
Пользуйтесь фильтром для крахмала

Рекомендации по снижению содержания углеводов в вашей диете
- Ешьте больше клетчатки. Клетчатка - это важный, очень полезный для здоровья элемент, присутствующий  во многих углеводсодержащих продуктах. Растворимая клетчатка содержится в бобовых, фруктах, овощах, корнеплодах, овсе, ячмене, льне и способствует понижению уровня «плохого» LDL - холестерина. Нерастворимая клетчатка, например, целлюлоза, содержащаяся в сельдерее, улучшает функционирование толстой кишки и может снизить риск рака толстой кишки. И тот, и другой вид клетчатки придают насыщенность вашей диете. В рамках существующего законодательства, клетчатка может числится в таблице ингредиентов на упаковке, сразу после углеводов, даже при том, что она не переваривается желудком и не содержит  удобоваримых калорий. При подсчете углеводов, нужно вычесть количество граммов клетчатки из количества граммов углевода, чтобы определить фактическое количество удобоваримых углеводов (из расчета  4 калории на каждый грамм клетчатки).

- Имейте терпение.  Отвыкание от употребления углеводов может у вас занять 1 - 2 недели. Но из вашей диеты необходимо исключить углеводы, особенно те, которые характеризуются  высоким содержанием сахара или крахмала.Практически невозможно сбросить вес или поддержать его на нужном уровне, не устранив углеводы из вашего рациона.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов можно заменить на самые разнообразные продукты: хлеб, горячие и холодные каши, замороженные десерты, пудинги, сиропы, джем и многое другое. Эти продукты делают переход к диете с низким содержанием углеводов относительно легким.

- Каждый раз, когда вы обедаете не дома, носите с собой несколько пакетиков сахарного заменителя «stevia». Тогда вы сами, прямо в ресторане, сможете сделать легкую приправу к салату из stevia с лимонным соком и/или бальзамическим уксусом.

- Вы можете употреблять овощи с низким содержанием крахмала в неограниченных количествах. Старайтесь есть овощи самых разных цветов.

- Переходите на фрукты. Ешьте ягоды или нарезанные фрукты на десерт.

- Избегайте пищевых продуктов, прошедших промышленную обработку, картофель-фри и кондитерские изделия.

- Пользуйтесь фильтром для крахмала, чтобы сократить количество употребляемых углеводов .

Диета - Жиры
Мы рекомендуем ограничить употребление жиров до 30% калорий в вашей диете. 30% калорий соответствуют менее чем 15% общего веса пищи, поскольку жир обладает более высокой тепловой плотностью (9 калорий на 1 грамм жира, тогда как на 1 грамм белков и углеводов приходится 4 калории.) 

Наиболее важное значение имеет не столько количество, сколько тип жиров, который вы употребляете. 
Источники жиров:  
- Орехи
- Рыба с высоким содержанием EPA и DHA- протеинов. В этом отношении, особенно рекомендуется лосось с высоким содержанием  EPA и DHA и относительно низким уровнем ртути.
- Оливковое масло первого отжима
- Льняные семена и льняное масло первого отжима естественным образом преобразуются организмом в протеины EPA и DHA. Однако, организм многих людей не располагает нужным количеством ферментов, необходимых для этого преобразования. Поэтому, рекомендуется употребление протеинов EPA и DHA в прямой форме.
- Овощи (овощи содержат здоровые виды жира в небольших количествах),
- Тофу - соевый творог

Жиры, которые рекомендуется употреблять в ограниченных количествах:
-       Нежирное мясо, предпочтительно, белое мясо цыпленка и индейки.
-       Предпочтение следует отдавать домашней птице, выращенной без гормонов и антибиотиков. Красное мясо следует избегать или употреблять в очень малых количествах.
-       Поджаривайте мясо в полезном, например, оливковом масле на медленном огне. Существует следующий, еще более здоровый способ приготовления жаркого: сначала налейте воду в кастрюлю (желательно, котелок с выпуклым днищем), затем добавьте небольшое количество масла и далее готовьте мясо в течение непродолжительного времени, на медленном или среднем огне.

Следует избегать следующих видов  жиров :

Насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, масле, молоке и других продуктах животного происхождения
- Масла, изготовленные промышленным способом
- Гидрогенизируемые жиры, содержащиеся  в маргарине и жирах, добавляемых в тесто. Это жиры с высоким содержанием жирных кислот. Практически все кондитерские изделия промышленного изготовления содержат данные виды жиров.

Протеиновая диета

- При умеренном употреблении углеводов, приблизительно 35 % калорий должны иметь протеиновое происхождение.   
- Преимущественно употребляйте протеины неживотного происхождения (мясо, цельное яйцо, молочные продукты), иначе это будет противоречить другим рекомендациям в отношении употребления здоровых жиров. 
- Употребляемые вами протеины должны иметь растительное происхождение. Это овощи с низким содержанием углеводов и сахаров и достаточной концентрацией здоровых жиров. 
- Важно разнообразить ваш рацион овощей, чтобы обеспечить присутствие оптимального уровня аминокислот в вашем организме. Речь идет о количествах, в несколько раз превышающих необходимый минимум, обеспечивающий иммунитет организма. 
- Другим источником высококачественного растительного протеина является соя. Протеин сои содержится во многих заменителях пищевых продуктов с высоким содержанием углеводов (кондитерские изделия) или животных жиров (гамбургер). 

Среди прочих источников протеина можно назвать: Яичный белок (в том числе, заменители яйца, которые содержат 99% яичного белка),  нежирные виды мяса, в особенности, белое мясо цыпленка и индейки.

Рекомендации по диете, для тех кто хочет похудеть:

- Избегайте употребления пищевых продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. Если Вы стараетесь похудеть, присутствие углеводов в вашем рационе должно составлять не более одной шестой от всех употребляемых калорий в день (за исключением клетчатки). Практически невозможно похудеть, не снижая количество сахаров и углеводов в вашей - Уменьшенное употребление жиров также имеет большое значение, поскольку жиры характеризуются высокой тепловой плотностью.

- Отдавайте предпочтение пищевым продуктам, характеризующимся низкой тепловой плотностью (речь идет о продуктах с низким содержанием калорий и высоким удельным весом).

- Овощи (за исключением овощей с высоким содержанием углеводов, например, картофеля) - это идеальное питание для тех, кто хочет похудеть и быть в отличной форме.

- Ежедневно употребляйте в пищу как минимум 25 граммов клетчатки, в том числе, 10 граммов нерастворимой клетчатки.

·   Ученые установили, что ограниченное употребление калорий продлевает жизнь  у многих видов животных и существуют основания полагать, что тот же принцип действует и для человека. Мужчинам со средним весом в 80 кгрекомендуется употреблять приблизительно 1800 калорий в день, женщинам с весом в 58 кг - 1500 калорий в день (приведите эти цифры в соответствие с вашим собственным идеальным весом). В зависимости от вашего уровня физической активности, ваше употребление калорий может быть на 10 - 33 % ниже значений, указанных в таблице выше.

·   Крахмальные фильтры (например, Glyset, который отпускается в аптеках по рецепту) могут служить дополнительным компонентом диеты с низким содержанием углевода для людей, страдающих нарушениями обмена веществ или диабетом типа II.

Используйте заменители сахара желательно с нулевым содержанием калорий.
 

Советы по освобождению организма от токсинов 
Загрязнение воздуха
·         Не курите и избегайте накуренных мест.
Старайтесь жить в наименее загрязненной части города или страны.
Используйте системы фильтрации воздуха в вашем доме и на работе.

Загрязнение воды
·         Используйте фильтры для очищения и обогащения щелочью питьевой воды и воды, предназначенной для приготовления пищи.
Установите фильтры для удаления хлора и фторида из воды,  используемой для бытовых нужд.

Загрязнение продуктов питания

·         Отдавайте предпочтения продуктам растительного, а не животного происхождения. 
Срезайте жир с красного мяса и снимайте кожу с птицы
В течение нескольких минут мойте фрукты и овощи в специальном моющем средстве, которое можно найти в  магазинах диетических продуктов. 

Загрязнение от электромагнитных приборов
·         Старайтесь ограничить пользование фенами, электрическими бритвами и т.д.
Садитесь на расстоянии по крайней мере в несколько метров от большого экрана  телевизора.  
Не спите под электрическими одеялами или на водном матрасе с подогревом.
Сократите ваше пользование сотовым телефоном. Пользуйтесь связью «хендз-фри» ( свободные руки) - воздушными каналами связи, ферритовыми устройствами, внешней антенной.

Загрязнение тяжелыми металлами

·         Употребляйте в пищу рыбу и морепродукты с низким содержанием ртути.

Избегайте использования алюминиевой кухонной посуды и фольги. Замените продукты, содержащие алюминий (и  анти-перспиранты) на другие продукты, которые продаются в магазинах здорового питания.
Постарайтесь пройти курс лечения от отравлений, вызванных тяжелыми металлами (хелирование)   

Диета, способствующая освобождению организма от токсинов
·         Чеснок, лук, лимон, розмарин и зеленый чай способствуют усилению ферментативных функций печени и выведению тяжелых металлов из организма. 

Крестоцветные овощи, например, брокколи, цветная капуста, обыкновенная, брюссельская, китайская капуста обладают детоксицирующими свойствами.  
Кинза (зелень кориандра)  представляет собой натуральный препарат, способствующий выведению тяжелых металлов из организма. 
Пейте необходимое количество воды во избежание застоя желудка.

Физические упражнения
·         Энергичные упражнения по аэробике и посещение саун  способствуют удалению токсинов через потоотделение.

Прыжки - прекрасное упражнение для детоксикации лимфатической системы
Лимфатическая система - вторая по значению циркуляционная система организма, которая переносит внеклеточную жидкость и обеспечивает питание наших тканей. Эта жидкость поступает в кровообращение через лимфатические каналы. Закупорка данной жидкой системы приводит к застою или стагнации, а любой застой в биологической системе означает риск повышенной токсичности и болезни.

Существуют интересные различия между этими  двумя циркуляционными системами: лимфатической и кровеносной. Сердце обеспечивает кровообращение и толкает быстрый и бурный поток крови. У лимфы же нет никакого насоса, поэтому её течение происходит медленно, исключительно за счет силы притяжения и мускульной деятельности.

Поскольку остаточные продукты нашего внутриклеточного обмена веществ выбрасываются непосредственно в межклеточную жидкость, которая переносится лимфой, всё, что блокирует или препятствует этому потоку, приводит к токсичному наращиванию ненужных продуктов. Лучший способ усилить свой лимфатический  поток - производить мускульные сокращения. Именно поэтому вы хорошо себя чувствуете после физической разминки. Любая мускульная деятельность способствует выведению токсинов из вашей межклеточной жидкости.  Поэтому, первым шагом к освобождению ваших клеток от токсинов станут регулярные занятия фитнессом.

Рекомендации по физическим упражнениям
Главные элементами любой программы по физическим упражнениям являются регулярные занятия аэробикой (разминка), силовые упражнения и упражнения на гибкость.

Упражнения по аэробике
·         Упражнения по аэробике улучшают дыхание и  работу сердца на постоянной основе. Среди этих упражнений можно назвать ходьбу, плавание, езду на велосипеде, греблю и лыжный спорт.

Среди преимуществ данных упражнений можно назвать:


·         Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других болезней.
·         Потерю веса
·         Снижение гипертонии
·         Улучшение сна
·         Улучшение настроения
.         Снижение уровня триглицеридов

http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?artId=9381

Комментариев нет:

Отправить комментарий